“世界心理健康日”又称世界精神卫生日，是由世界精神病学会于1992年发起的，时间是每年的10月10日。今年是第32个“世界精神卫生日”，主题为促进儿童心理健康，共同守护美好未来，旨在提高心理健康意识，关注心理精神需求，营造维护和促进心理健康和精神卫生的良好氛围。

一、心理健康知多少

1.何谓心理健康？

心理健康包含两层含义，一是无心理疾病，二是有积极发展的心理状态。

2. 心理健康的标准有哪些？

美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出十条标准，被公认为是心理健康“最经典的标准”：

▲ 有充分的安全感；

▲ 有自己充分的了解，并能对自己的能力作适当的评价；

▲ 生活理想和目标切合实际；

▲ 与周围环境保持良好的接触；

▲ 能保持人格的完整与和谐；

▲ 具有从经验中学习的能力；

▲ 能保持良好的人际关系；

▲ 适度的情绪表达与控制；

▲ 在集体要求的前提下，较好地发挥自己的个性；

▲ 在不违背社会规范的条件下，对个人的基本需要作恰当的满足；

3.心理健康水平

能做到真正心理健康的人不多，大部分人会在某些层面有一定的心理困扰，就像是大家都会患上感冒一样。

4.学生常见的心理困扰

         二、学会心理自助，拒绝精神内耗

1. 制定自我关爱清单

保持正常、规律的健康作息时间，保证有充足的睡眠。

每天拥抱一下自己，对自己说“我爱你”。

宽容自己、接纳自己，像安慰好朋友那样安慰自己。

让内心批评自己的声音停下来。

学会款待自己，用自己喜欢的方式哄自己开心或奖励自己。

2.六件事帮助维持情绪稳定

第一件事：制定一个小目标，实施计划要具体。

第二件事：动一动，每天花点时间运动。

第三件事：每天花三分钟的时间记录一下一天生活里让你感动的美好。

第四件事：听一听舒缓的音乐，或者是正念音频。

第五件事：找到一种支持，和家人或朋友聊一聊近况。

第六件事：培养一个兴趣爱好，消减迷茫或无聊的负面情绪，增加自我肯定。

3.自我调节方法

推荐几个可以随时随地使用的心理调节方法。

（1）蝴蝶拥抱

“蝴蝶拥抱”也被称为“爱自己的拥抱”，步骤如下：

第一步:双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，慢慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

第三步:慢慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

第四步:观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不会去评价它的好坏。

重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。

（2）平缓呼吸

平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚开始，你可能会觉得深呼吸有些难，但多试几次就能够掌握。

第一步:通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步:屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

第三步:通过鼻腔或者口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。如果需要更多时间，就数更久。

第四步:确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次。重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

（3）音乐放松法

听一段自己喜欢的音乐，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。

（4）倾诉法

选择自己信任的朋友、家人或战友进行倾诉，将压抑在心中的负面情绪通过倾诉宣泄出来。

4.心理电影与书籍推荐

（1）心理电影

《阿甘正传》：自强不息，创造奇迹。

《奇迹男孩》：积极面对生活。

《风雨哈佛路》：自己努力改变命运。

《青春变形记》：了解青春的自己。

《摔跤吧爸爸》：通过奋斗才能获得尊严与自由。

《雨果》：永远保持一颗造梦的心。

《海洋奇缘》：行动是真正改变世界的力量。

《伴我同行》：真正的朋友，会使你变成更好的人。

（2）心理书籍

《感谢自己的不完美》《被讨厌的勇气》《少有人走的路》《亲密关系》《分心不是我的错》《高敏感是种天赋》《自卑与超越》《你值得拥有最好的一切》《真实的幸福》《心花怒放的人生》

三、学会求助

以下情况要学会求助：1.心烦意乱、焦虑不安、情绪起伏明显，靠自己无法调整；2.经常睡不着、易醒，尝试了很多方法也没能调整过来。

可以向家人、信任的老师、心理老师求助，也可以寻求专业的心理支持。心理咨询可以帮助你理解接纳情绪，找到健康积极的应对方法，从情绪漩涡里走出来。

四、常见的精神障碍

精神障碍需要求助专业医生。常见的精神障碍包括神经发育障碍（例如智力障碍、自闭症）、精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症、焦虑症、强迫症、创伤应激障碍、分离障碍、性功能障碍、人格障碍等将近二十种精神疾病。

1. 抑郁症

如以下症状超过15天需要引起注意：（1）心境低落：闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退等。（2）思维迟缓：反应迟钝，思路闭塞，“脑子像涂了一层糨糊一样”。（3）意志活动减退：不想做事，不愿和周围人接触交往，常独坐一旁，或整日卧床，回避社交等。（4）认知功能损害：记忆力下降、注意力障碍、反应时间延长、警觉性增高等。（5）躯体症状：睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降等。

世界卫生组织调查结果显示，目前全球有3.55亿名抑郁症患者，抑郁症已超过冠心病，成为了世界第二大负担疾病。它的病理成因非常复杂，涉及到生物学、性格特征、后天环境等多方面因素。

根据《2022年国民抑郁症蓝皮书》调查结果，50%抑郁症患者为在校学生：

77%和69%的学生患者在人际关系和家庭关系中易出现抑郁。

2. 焦虑症

焦虑症表现为无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频以及运动性不安等。

焦虑症可分为急性焦虑和慢性焦虑。急性焦虑患者在日常生活当中，几乎跟正常人一样，而一旦发作时，患者突然出现极度恐惧的心理，体验到濒死感或失控感，伴随着呼吸困难和全身发抖等症状。慢性焦虑患者在没有明显诱因的情况下，经常出现与现实情境不符的过分担心和紧张害怕，伴随着心慌、出汗等躯体症状。

3. 创伤后应激障碍

创伤后应激障碍（ PTSD）是指个体经历、目睹或遭遇到一个或多个涉及自身或他人的实际死亡，或受到死亡的威胁，或严重的受伤，或躯体完整性受到威胁后，所导致的个体延迟出现和持续存在的精神障碍。PTSD的核心症状有三组，即创伤性体验反复重现、回避和麻木、警觉性增高。